Tıp Merkezi Antalya

ZAYIFLAMAK İÇİN DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİ ŞART !!!
AMAÇ
Kilo alımına neden olan yemek yeme ve aktivite ile ilgili istenmeyen davranışları, istenen davranışlarla değiştirmek veya istenmeyen davranışları azaltmak, istenen davranışları pekiştirerek "yaşam tarzı" haline gelmesini sağlamak

1.KENDİ KENDİNİ GÖZLEMLEME

• Üzerinde Durulması Gereken Davranışların Tanımlanması,
• Bireyin Şişmanlığa Neden Olan Davranışlarının Farkına Varması
• Kendi kendini gözlemleme yönteminin esası, o anki yemek yeme ve egzersizle ilgili davranışların kaydedilmesidir.

Günlük Kayıt Formu;

• Ana - Ara Öğün
• Açlık Derecesi
• Yer - Zaman - Kişi Sayısı
• Yemek Sırasındaki Aktiviteler
• Yemekten Önce - Sonra Hissedilenler
• Besinlerin Miktar ve Çeşidi
• Fiziksel Aktivitenin Türü - Süresi
• Aktiviteden Önce - Sonra Hissedilenler

Günlük Tutmanın Avantajı

• Değerlendirmenin ve değişimin temelidir,
• Sorunu formüle etmeyi kolaylaştırır,
• İşbirliği gereklidir, kişi kendi sorunu için kendisi uğraşır,
• Bireyin hatalı davranışlarının farkına varması sağlanır,
• Kişiler kendiliğinden besin alımlarını azaltır,
• Faydalı tekniklerin ve sorun oluşturan davranışların değerlendirilmesini sağlar.

Şişmanlığa Neden Olan Hatalı Davranışlardan Bazıları

• Çok fazla yemek
• Hızlı yemek, büyük lokmalar almak, az çiğnemek
• Su içmemek veya az su içmek
• Sürekli öğün atlamak, öğün aralarında sürekli bir şey atıştırmak
• Yemek yerken başka aktivitelerle uğraşmak
• Sıkıntılı ve stresli durumlarda aşırı yemek
• İkramları reddedememek
• Akşam yemekten sonra yatıncaya kadar sürekli yemek

2.UYARAN KONROLÜ

Sorun olan davranışa yol açan olaylar zincirini tanımlama ve zincirin erken aşamalarında müdahele için stratejiler geliştirme
Yemek yemeyle ilgili dış uyaranlardan etkilenmeyi önlemek, uygun yemek yeme davranışı için uyaranları arttırmak

Uyaranları Kontol Edebilmek İçin Başlıca Öneriler;

A)ALIŞVERİŞE YÖNELİK ÖNERİLER

• Besin alışverişini tok karnına yapmak
• Yenmemesi gereken besinleri satın almamak
• Alışverişe giderken liste kullanmak, gereken besinleri önceden planlamak
• Yapılan listeye yetecek kadar para almak, kredi kartı taşımamak
• Yenmeye hazır besinleri satın almamak
• Aynı gruptaki besinlerin mutlaka etiketini okuyarak kalorisi daha düşük olanını tercih etmek

B)PLANLI OLMAYA YÖNELİK ÖNERİLER

• Ne yiyeceğini önceden planlamak
• Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapmak
• Sabah kalkınca, ayrıca her öğün öncesi ve sonrasında 1 su bardağı ılık su içmek
• Günde 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenmek
• Öğün atlamamaya özen göstermek
• Başkalarının ikramını geri çevirmeyi kabalık olarak düşünmemek, yememenin sizin için daha iyi olacağını anlatmak
• Her hafta sabah aç karnına ince kıyafetle tartılıp, ağırlığı not etmek

C)YİYECEKLERLE İLGİLİ ÖNERİLER

• Göz önünde yiyecek bulundurmamak
• Mutfakta fazla zaman harcamamak
• Kilo almaya neden olacak besinleri evde bulundurmamak
• Yenilecek besinleri buzdolabının ön tarafında bulundurmak
• Yemek için daima küçük, salata için büyük tabak kullanmak
• Servis yapılan kepçenin küçük boy olmasına özen göstermek
• Yemek biter bitmez masadan kalkmak
• Yavaş küçük lokmalar halinde yemeğin tadını alarak yemek
• Lokmalar sırasında çatalı/kaşığı elinden bırakmak
• Yemek yerken başka aktiviteler yapmamak
• Yatmadan en az 2 saat önce yemek yeme işlemini tamamlamak

D)ÖZEL GÜNLERE YÖNELİK ÖNERİLER

• Kalorisiz veya düşük kalorili yiyecekleri tercih etmek
• Her koşulda diyet listesine uygun besinleri tercih etmek
• Çok aç olunduğunda herhangi bir davete katılmadan önce salata, meyve, ayran, çorba gibi daha az kalori içeren besinleri tüketmek
• Eğer bir öğünde fazla yenilirse diğer öğünde sadece salata veya sebze yemeği yiyerek geçiştirmek

E)AKTİVİTEYE YÖNELİK ÖNERİLER

• Kısa mesafelerde taşıt kullanmamak
• Asansöre binmemek merdiven kullanmak
• Hızlı tempoyla yürümek
• Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterme

F)DİĞER ÖNERİLER

• Zayıflama programı uygulamanın avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırmak
• Çevredeki kişileri "Yeterli ve dengeli beslenme" konusunda teşvik etmek
• Küçük not kâğıtlarının getirdiği değişiklerden yararlanma... Buzdolabınıza, arabanıza asacağınız bir küçük not ya da telefonunuzun açılış mesajına yazacağınız birkaç kelime davranış değişikliği yaratmanıza yardımcı olacaktır... Yazacağınız cümleyi amacınıza göre seçmelisiniz... "Daha fazla Su iç", "Diyetime uymak, sağlıklı bir bedenle tanışmamı sağlayacak" gibi...
• Ağırlık kaybı konusunda kendine güvenmek ve sabırlı olmak

Diyetisyen Beyza PEKTAŞ
ÖZEL ÇALLI MEYDAN TIP MERKEZİ

Besin Piramidinin Gücü
Emziklilikte Beslenme
Gebelikte Beslenme
Kilo Vermeye Hazır Mısınız?
Sağlıklı Beslenme İpuçları
Ev Dışında Yemek
Davranış Değişikliği Şart
Siz Hangisisiniz?